Lunedì 19/08/13
ore 18,00
Martedì 20/08/13
ore 10,00-12,00
ore 18,00-20,00
Mercoledì 21/08/13
ore 10,00-12,00
ore 18,00-20,00
Giovedì 22/08/13
ore 18,20
Venerdì 23/08/13
ore 18,20
Sabato 24/08/13
AMICHEVOLE ore 18,00
Domenica 25/08/13
RIPOSO
Lunedì 26/08/13
ore 19,30-21,30
Martedì 27/08/13
ore 19,30-21,30
Mercoledì 28/08/13
ore COPPA
Giovedì 29/08/13
ore 19,30-21,30
Venerdì 30/08/13
ore 19,30-21,30
Sabato 31/08/13
RIPOSO
Domenica 01/09/13
COPPA
Lunedì 02/09/13
RIPOSO
Martedì 03/09/13
ore 19,30-21,30
Mercoledì 04/09/13
ore 19,30-21,30
Giovedì 05/09/13
ore 19,30-21,30
Venerdì 06/09/13
ore 19,30-21,30
Sabato 07/09/13
RIPOSO
Domenica 08/09/13
CAMPIONATO
Lunedì 09/09/13
RIPOSO
Martedì 10/09/13
ore 19,30-21,30
Mercoledì 11/09/13
ore 19,30-21,30
Venerdì 13/09/13
ore 19,30-21,30
mercoledì 17 luglio 2013
Pre-Peparazione Stagione 2013/2014
Dopo la corsa iniziale e finale eseguire esercizi di stretching.
Negli esercizi di forza eseguire degli scattini sui 10m.
Addominali normali: gambe piegate, mani alla testa, alzare la schiena max fino a 45° da terra espellendo l'aria dalla bocca.
Addominali incrociati: gambe alzate e incrociate, mani alla testa, alzare n modo alternato il gomito verso il ginocchio opposto.
Dorsali: distesi a pancia n giù, mani alla testa, spostare il corpo verso dx e sx lentamente senza alzare la pancia da terra.
1^ Settimana.
Lunedì:
-10' corsa continua
- Andature sui 15m, 3x tipo skip, calciata avanti e dietro, galoppo laterale, corsa indietro.
- Flessioni 3x10
-12' di corsa con ritmo più sostenuto
Mercoledì:
-10' corsa continua
- Andature 3x tipo sui 15m
- Polpacci 2x10 alzate in punta di piedi
- Dorsali: 3x10
-12' corsa sostenuta
Venerdì:
- 12' corsa continua
- Andature 3x tipo
- Forza 3x6 balzi a piedi pari con le gambe tese, 3x6 mezzo squat verso l'alto (non scendere sotto 90° di angolo ginocchio).
- Addominali 3x15 normali + 3x20 incrociati
- Flessioni 3x10
- 15' corsa sostenuta
2^ Settimana
Lunedì:
- 12' corsa continua
- Andature 3xtipo sui 15m
- Addominali 3x20 normali + 3x20 incrociati
- Flessioni 3x10
- 3x600
Mercoledì:
- 15' corsa continua
- Andature: 3xtipo sui 15m
- Polpacci: 3x10
-12' corsa con variazioni di velocità (1'30" corsa normale e 30" allungo)
Venerdì:
- 15' corsa continua
- Andature: 3x tipo sui 15m
- Forza 3x6 balzi a piedi pari con le gambe tese, 3x6 squat jump verso l'alto, 3x6 blazi mono podalici in avanzamento.
- Addominali 3x20 normali + 3x30 incrociati
- Flessioni 3x10
Buon lavoro e buone vacanze
Negli esercizi di forza eseguire degli scattini sui 10m.
Addominali normali: gambe piegate, mani alla testa, alzare la schiena max fino a 45° da terra espellendo l'aria dalla bocca.
Addominali incrociati: gambe alzate e incrociate, mani alla testa, alzare n modo alternato il gomito verso il ginocchio opposto.
Dorsali: distesi a pancia n giù, mani alla testa, spostare il corpo verso dx e sx lentamente senza alzare la pancia da terra.
1^ Settimana.
Lunedì:
-10' corsa continua
- Andature sui 15m, 3x tipo skip, calciata avanti e dietro, galoppo laterale, corsa indietro.
- Flessioni 3x10
-12' di corsa con ritmo più sostenuto
Mercoledì:
-10' corsa continua
- Andature 3x tipo sui 15m
- Polpacci 2x10 alzate in punta di piedi
- Dorsali: 3x10
-12' corsa sostenuta
Venerdì:
- 12' corsa continua
- Andature 3x tipo
- Forza 3x6 balzi a piedi pari con le gambe tese, 3x6 mezzo squat verso l'alto (non scendere sotto 90° di angolo ginocchio).
- Addominali 3x15 normali + 3x20 incrociati
- Flessioni 3x10
- 15' corsa sostenuta
2^ Settimana
Lunedì:
- 12' corsa continua
- Andature 3xtipo sui 15m
- Addominali 3x20 normali + 3x20 incrociati
- Flessioni 3x10
- 3x600
Mercoledì:
- 15' corsa continua
- Andature: 3xtipo sui 15m
- Polpacci: 3x10
-12' corsa con variazioni di velocità (1'30" corsa normale e 30" allungo)
Venerdì:
- 15' corsa continua
- Andature: 3x tipo sui 15m
- Forza 3x6 balzi a piedi pari con le gambe tese, 3x6 squat jump verso l'alto, 3x6 blazi mono podalici in avanzamento.
- Addominali 3x20 normali + 3x30 incrociati
- Flessioni 3x10
Buon lavoro e buone vacanze
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